面对外出时的紧张和害怕，可以尝试以下方法来缓解这些情绪：

1. 了解你的恐惧：首先，试着理解你的恐惧来自何处。是对陌生环境的害怕，还是担心自己在他人面前的表现？明确恐惧的根源，有助于找到解决方法。

2. 逐渐暴露：逐步增加外出活动的难度和时长。从相对轻松的环境开始，如公园、购物中心，然后逐渐尝试更复杂的场景。

3. 深呼吸和放松：当你感到紧张和害怕时，尝试进行深呼吸。闭上眼睛，慢慢吸气，然后慢慢呼气。这有助于平静你的身心，减轻紧张感。

4. 准备工作：在外出前，做好充分的准备。了解要去的地方，规划好路线，准备好可能需要的物品。这样可以增强你的信心，减少紧张感。

5. 与他人交流：在外出时，试着与他人交流。与朋友、家人或陌生人交谈，可以让你更好地适应环境，减轻紧张感。

6. 心理暗示：给自己一些积极的心理暗示，如“我可以做到”、“我能处理好这个情况”。这有助于增强你的自信心，降低紧张感。

7. 锻炼：锻炼对减轻紧张和焦虑非常有帮助。定期进行运动，如散步、跑步、瑜伽等，可以提高你的身心健康水平，从而降低紧张感。

8. 寻求专业帮助：如果你的紧张和害怕程度非常严重，影响了你的生活质量，建议寻求心理治疗师或心理医生的帮助。

通过以上方法，希望能帮助你减轻外出时的紧张和害怕。请记住，每个人都有不同的应对方式，尝试找到最适合你的方法，逐渐适应外出活动。