基普乔格做了6个不同的动作，保护膝盖。每个星期都会做2-3次这样的集训，每次时间在20分钟左右；

1、单腿桥式

动作要领：

首先，身体平躺；

先将一只脚弯曲脚部贴地，另一腿伸直，接着尾骨收起并抬起伸直的腿，之后平稳地放下，该动作重复20次之后换另一条腿；

该动作左右腿各3组，每组20次。

注意事项：

增强臀部肌肉，注意在训练过程中不需要将身体撑住抬升到最高，确保过程中躯干稳定和笔直状态。

2、跪姿抬腿

动作要领：

跪在地板或者瑜伽垫上（保护好自己的膝盖），双手和膝盖贴于地面，保持颈部和背部呈一直线，将一条腿向上提，同时腿部保持弯曲；

脚上提的同时收紧臀部；

左右脚每组20次，重复3组；

注意事项：

刺激臀部肌肉，可以酌情使用弹力带增加动作的难度。

3、死虫式

动作要领：

平趟在地板或瑜伽垫上，双手指向空中，与身体垂直；

双腿屈膝，大腿小腿呈90°，脚尖向上；

放低一只脚（注意脚后跟不能落地）的同时，放低对侧手臂，使其和身体成一直线；

每组60秒，重复3组；

注意事项：

在手臂和腿部交替活动时，保持背部放平靠住地面，注意感受核心发力。

4、消防栓式

动作要领：

身体跪姿，双手与肩膀同宽支撑地面，双脚与臀部同宽；

抬起右腿向外侧摆动，身体不要倾斜；

右腿回到初始位置，换左腿；

每组20次，重复3组；

注意事项：

可以借助弹力带增加阻力。

5、倾斜侧压式

动作要领：

和第三个动作类似，双腿90度弯曲，平躺；

手按向对侧膝盖；

先伸出右腿，右手放在左膝盖上，腿伸直直到和身体成一直线；

恢复到初始位置，换腿重复动作；

每组20次，左右腿各3组；

6、平板支撑

动作要领：

这个动作最关键的是躯体维持一条直线；

每组60秒，共3组；根据NN跑团的建议，每组之间间隔3分钟，根据自己的能力调整，坚持不到6