要提升长跑成绩，可以尝试以下方法：

1. **定期训练**：建立一个科学的训练计划，包括适量的长跑、间歇训练、速度训练等。逐渐增加训练强度和距离，但要注意避免过度训练。

2. **增加里程**：逐渐增加每周的跑步里程，可以提高耐力和基础代谢率。

3. **提高速度**：进行间歇训练或者阈值训练，可以提高速度和耐力水平。增加短距离、中距离的速度训练。

4. **合理饮食**：保持均衡营养，合理供给碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，确保身体有足够的能量支持训练。

5. **充足休息**：合理安排训练和休息时间，让肌肉得到充分恢复，避免过度疲劳。

6. **强化核心肌群**：通过体能训练和力量训练来强化核心肌群，提高身体的稳定性和平衡性，有助于提升长跑表现。

7. **心理调节**：保持积极的心态，设立合理目标，鼓励自己在训练中取得进步。

总的来说，持之以恒、科学训练、合理饮食和充足休息是提升长跑成绩的关键。记得在训练过程中听从身体信号，避免受伤。祝您取得长跑上的进步！如果您有其他问题，欢迎继续提问。