锻炼频率和时长：

每天可以锻炼3次，每次大约3-5分钟。随着肌肉力量的提升，可以逐渐增加每次的活动时间和持续时间1。

每次锻炼可以持续20-30分钟，特别是在睡前进行效果更佳2。

每次坚持10-20秒，每组10次，每天5-10组。坚持锻炼1-2个月3。

每次持续三到五秒，然后肌肉放松三到五秒为一个周期。一次做二十到四十次，持续五分钟左右4。