1.可以求助家里的桌子或者栏杆，从压腿开始。疼痛程度要伸到内侧韧带。每天拉伸半小时左右。记得换腿两边压。

2.不仅需要前腿压，还需要侧腿压和后腿压。也就是说，面向栏杆的是前腿压，面向侧面与栏杆成90度角的是侧腿压，然后腿压向后压靠在栏杆上。

3.感觉正常高度没什么难度，可以选择更高的高度继续压腿。宜循序渐进，不可操之过急，更不要说腿疼，伤了腿部韧带也不容易恢复。

4.这时候可以试试下一个词，看能不能非常贴近地面。当然，在较高的栏杆不适合你练习的时候，你也可以一直做马的动作，继续伸腿。

5、每天继续重复腿部的拉伸，然后结合踢腿动作。可以边走边踢，双腿交替。尽可能高踢腿，伸展双腿。

6.只要坚持以上动作，一定能练出一字马。只是人的体质不同罢了。有些人可能练得比较快，有些人可能练得比较慢。