拮抗组与超级组是健身训练中常见的两种训练模式，它们在训练方式、效果以及适用人群等方面存在显著的区别。

训练方式：

拮抗组训练是指将两个或多个在肌肉功能上相互拮抗（即一个肌肉收缩时，另一个肌肉会放松）的肌肉群组合在一起进行训练。例如，训练者在进行腿部肌肉训练（如深蹲）的同时，其上半身的背部肌肉群则处于放松状态。这样的训练模式有助于平衡肌肉力量，减少肌肉群的疲劳积累，从而提高训练效果。

超级组训练则是指将两个或多个不同的练习动作组合在一起，连续进行训练，中间不休息或仅休息很短的时间。这种训练方式可以增加肌肉的耐力和力量，提高心肺功能，并且更有效地利用训练时间。

效果：

拮抗组训练的主要效果是平衡肌肉力量，减少肌肉群的疲劳积累，从而帮助训练者更快地恢复体力，提高训练效果。此外，拮抗组训练还可以有效地预防运动伤害，因为通过平衡肌肉力量，可以减少对关节和韧带的压力。

超级组训练的主要效果是提高肌肉的耐力和力量，增强心肺功能。由于超级组训练要求训练者在短时间内连续完成多个动作，因此可以有效地提高训练强度，促进肌肉的生长和恢复。

适用人群：

拮抗组训练适合那些希望平衡肌肉力量、减少疲劳积累、预防运动伤害的训练者。这种训练方式适合初学者或那些需要恢复体力的训练者。

超级组训练则适合那些希望提高肌肉耐力和力量、增强心肺功能的训练者。这种训练方式适合有一定训练基础、能够承受较高训练强度的训练者。

总的来说，拮抗组训练注重肌肉力量的平衡和恢复，适合初学者或需要恢复体力的训练者；而超级组训练则注重肌肉耐力和力量的提高，适合有一定训练基础的训练者。在实际应用中，训练者可以根据自己的需求和实际情况选择合适的训练方式。