立定跳远的技巧包括：起跳前蹲下并用力腾跃，身体向前倾斜，双臂向后挥动，足部先着地再膝盖着地，最后双脚着地。

中长跑的技巧包括：保持正确的姿势，双臂微微弯曲向前摆动，脚步轻盈，呼吸放松稳定，节奏有节制。在跑步过程中要注意呼吸控制和轻松的节奏，不过度用力，随时调节自己的状态。同时，跳远和跑步都需要充足的准备保持良好的身体素质，才能达到最佳的效果。